Che cosa sono le lenticchie?

Le lenticchie sono i semi della pianta Ervum lens, che appartiene alla famiglia delle Leguminose Papilionacee. Questo legume, noto per la sua antichità, è spesso denominato la “carne dei poveri” grazie alla sua elevata quantità di proteine e ferro in confronto ad altri alimenti di origine vegetale.
In Italia esistono diverse varietà di lenticchie, ciascuna caratterizzata da distinti sapori e colori, che vanno dall’arancione al grigio, passando attraverso varie tonalità di marrone.

L’ambiente ideale per lo sviluppo delle lenticchie è un clima caldo temperato, e questa pianta dimostra una notevole resistenza anche in terreni aridi e poco fertili. Le lenticchie possono sopravvivere anche in climi secchi e richiedono pochissima acqua per crescere, garantendo una resa soddisfacente. La raccolta delle lenticchie avviene solitamente tra giugno e luglio, quando i baccelli iniziano a ingiallire. Tuttavia, poiché vengono spesso essiccate prima del consumo, è possibile trovarle nei supermercati durante tutto l’anno.

Dal punto di vista botanico, la pianta delle lenticchie è una pianta annuale che raggiunge altezze modeste, solitamente tra i 30 e i 40 centimetri. Presenta un fusto eretto, sottile, ramificato e angoloso, colorato da piccoli fiori blu o biancastri, raggruppati in coppie o triple e sospesi su peduncoli di diverse lunghezze.

Indice dei contenuti:

Valori nutrizionali delle lenticchie

100 gr di lenticchie secche crude contengono approssimativamente:

Calorie:

circa 291 kcal

Grassi:

circa 1 g

Proteine:

circa 22,7 g

Carboidrati:

circa 51,1 g

Fibre:

circa 13,8 g

Calcio:

circa 57 mg

Ferro:

circa 8 mg

Magnesio:

circa 83 mg

Sodio:

circa 8 mg

Fosforo:

circa 376 mg

Potassio:

circa 980 mg

Zinco:

circa 2,9 mg

Acqua:

circa 11,2 g

Le lenticchie sono proteiche?

Come tutte le leguminose, le lenticchie sono molto ricche di proteine, fibre e sali minerali (soprattutto ferro, magnesio e potassio). Il loro apporto di proteine e ferro è equivalente, se non addirittura superiore, alla carne.

Proprietà e benefici delle lenticchie

Le lenticchie sono note per essere un alimento ricco di proprietà. I benefici per la salute sono numerosi.
Ecco alcuni dei principali aspetti positivi legati al loro consumo:

ricche di proteine: le lenticchie sono una fonte eccellente di proteine vegetali di alta qualità, essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti;
forniscono ferro: le lenticchie contengono ferro, importante per la produzione di emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel corpo. Sono una scelta ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana;
alto contenuto di fibre: le fibre nelle lenticchie favoriscono la digestione, aiutano a regolare il livello di zucchero nel sangue e contribuiscono a una sensazione di sazietà;
povera di grassi saturi: le lenticchie sono naturalmente a basso contenuto di grassi saturi, il che le rende un’opzione salutare per la gestione del peso e la salute del cuore;
ricche di vitamine e minerali: le lenticchie contengono una importante varietà di vitamine e minerali, tra cui vitamina B, folati, potassio e magnesio, che contribuiscono alla salute generale della persona;

basso indice glicemico: le lenticchie hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano picchi improvvisi di zucchero nel sangue. Ciò le rende adatte alle persone che soffrono di diabete, o a coloro che seguono diete finalizzate al controllo del peso;
sorgente di energie sostenibile: grazie ai carboidrati complessi, le lenticchie forniscono energia a lunga durata, mantenendo stabili i livelli di energia;
facili da cucinare: le lenticchie non richiedono ammollo prolungato e si cuociono rapidamente. Ciò le rende una scelta pratica per pasti veloci e salutari;
versatili in cucina: le lenticchie si prestano a molte ricette, come zuppe, insalate, salse e piatti principali, consentendo di variare la dieta in modo gustoso e completo.

Controindicazioni delle lenticchie

Le lenticchie sono un alimento nutriente e salutare per la maggior parte delle persone, ma ci sono alcune controindicazioni e situazioni in cui è consigliabile evitarne il loro consumo. Ecco di seguito alcune controindicazioni:

allergia: anche se rara, alcune persone potrebbero risultare allergiche alle lenticchie. Le reazioni allergiche possono includere eruzioni cutanee, prurito, gonfiore o difficoltà respiratorie. In caso di sospetta allergia, è importante consultare un medico;
interazione con farmaci: le lenticchie contengono quantità significative di vitamina K, che può interferire con alcuni farmaci anticoagulanti, come il warfarin. Le persone che assumono tali farmaci dovrebbero consultare un medico o un dietologo prima di consumare lenticchie in modo consistente;
problemi digestivi: le lenticchie contengono carboidrati complessi e fibre che possono causare flatulenza o gas intestinali in alcune persone, specialmente se consumate in grandi quantità. Questo effetto può essere mitigato con un’adeguata preparazione, come il risciacquo e l’ammollo prima della cottura;

gotta: le lenticchie contengono purine, che possono essere convertite in acido urico nel corpo. Le persone con una storia di gotta o problemi renali dovrebbero moderare il consumo di alimenti ad alto contenuto di purine;
intolleranza al FODMAP: le lenticchie contengono oligosaccaridi fermentabili (FODMAP), che possono causare disturbi gastrointestinali in persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o intolleranze digestive. Chi soffre di queste condizioni potrebbe dover limitare o evitare il consumo di lenticchie.

Le controindicazioni delle lenticchie sono relativamente rare, ma è importante essere consapevoli di queste possibili problematiche, specialmente se si hanno condizioni di salute preesistenti. Prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo.

Le lenticchie contengono glutine?

Le lenticchie sono naturalmente senza glutine e risultano quindi indicate per le persone affette da celiachia o sensibilità. Tuttavia, è importante sempre prestare attenzione alla contaminazione crociata, specialmente se si acquistano lenticchie preconfezionate o che vengono preparate in cucine che utilizzano anche prodotti contenenti glutine.

Dove comprare prodotti senza glutine a base di lenticchie e come utilizzarli in cucina

Oggi è possibile acquistare facilmente le lenticchie e i prodotti derivati presso negozi di alimentari e shop online. Nello shop online de La Veronese®, puoi acquistare la farina di lenticchie proveniente da produzione controllata e priva di OGM.
La farina di lenticchie è ideale per la preparazione di vellutate e creme, ma può essere impiegata anche nei modi più svariati come una farina tradizionale. Viene spesso utilizzata nell’impasto per la pasta o nelle ricette di frittate e polpette, per hamburger vegetariani, e nelle più fantasiose ricette dolci o salate come i gustosi baci di lenticchie ai pistacchi con caprino ed erba cipollina oppure i wurstel vegan di lenticchie con crauti.

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Le lenticchie