L’avena è stata spesso considerata un cereale con glutine. Sfatiamo le false informazioni e valorizziamo i prodotti non contaminati.
Guida alla lettura
- Proprietà e caratteristiche dell’avena
- L’avenina
- Lectine e fitati, sfatiamo una errata informazione
- Come consumare l’avena
1. Proprietà e caratteristiche dell’avena
In Italia ancora ci sono persone che credono che l’avena contenga glutine. Tra di loro, purtroppo, si annoverano anche rivenditori cui si rivolgono i consumatori. L’informazione scorretta parte prima del 2020, quando l’avena disponibile per l’acquisto era completante contaminata durante la raccolta o le fasi di confezionamento, trasformazione.
Da qui a sostenere che sia un cereale con glutine c’è un bel salto, ma in questa mancanza di chiarezza sono state coinvolte anche strutture che con la celiachia avevano connessioni dirette.
I primi a coltivare, mietere e trasformare senza contaminazione sono stati gli agricoltori finlandesi, seguiti da quelli italiani, i quali sono stati sollecitati da una struttura allergen free come la Veronese.
Nella tradizione popolare nordica, dove è diffusa da centinaia di anni, l’avena è considerata un alimento nutritivo adatto per la crescita dei bambini e in caso di convalescenza. Pur non avendo gli strumenti di misurazione dei nutrienti che abbiamo oggi, i nostri antenati ne avevano compreso le caratteristiche fondamentali: ha un basso indice glicemico, è ricca di fibre (9%), ha un elevato contenuto di proteine (12,5-15%), oltre che un profilo lipidico interessante per molte ragioni.
Andiamo con ordine.
L’avena ha un buon contenuto di lisina, un amminoacido essenziale solitamente presente nei legumi e nella carne; la sua funzione è cruciale per il sistema immunitario anche perché, quando si lega alla Vitamina C, favorisce la formazione della carnitina, elemento essenziale per il metabolismo dei grassi e del collagene.
Nel profilo lipidico spicca l’acido linoleico che, secondo le indicazioni di EFSA, Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
Nella quota di fibra solubile troviamo i Beta Glucani, polisaccaridi (ovvero zuccheri complessi) capaci di agire positivamente sulla circolazione sanguigna e sul sistema immunitario, oltre ad avere, sembra, un ruolo nella prevenzione delle patologie dismetaboliche.
Le fibre solubili creano sazietà, regolarizzano le funzioni intestinali.
Il basso indice glicemico completa il quadro, rendendo l’avena adatta alle diete di persone affette da diabete, oltre che alle diete dimagranti. Il Professor Sirotkin, del dipartimento di Fisiologia dell’Accademia delle Scienze di Praga, ha recentemente concluso che “i costituenti dell’avena potrebbero ridurre l’accumulo di grasso attraverso diversi meccanismi di mediazione: i centri cerebrali che regolano l’appetito, le funzioni gastrointestinali, i batteri intestinali, la sintesi e il metabolismo dei grassi e forse attraverso cambiamenti nei processi ossidativi, nei recettori degli ormoni steroidei e nella vascolarizzazione del tessuto adiposo. Diversi costituenti dell’avena (amido, fibre e beta-glucano) potrebbero avere proprietà anti-obesità, mentre un solo costituente dell’avena (amido o fibre) potrebbe influenzare l’accumulo di grasso attraverso diversi meccanismi d’azione”. (Fonte: National Center for Biotechnology Information)
L’avena contiene anche un’elevata concentrazione di composti antiossidanti. Gli avenantramidi, unici nell’avena, sono potenti antiossidanti capaci di un’elevata attività antiossidante nell’uomo.
Il contenuto di nichel è di circa 230mcg/100g (per darvi un’idea 100g di pera ne contengono 20). Le persone allergiche a questo metallo dovrebbero considerare l’esclusione o il consumo in piccole porzioni, sulla base della propria soglia di tolleranza. Ricordo che è la dose a fare il veleno, nessun alimento commestibile è completamente benefico o dannoso.
2. L’avenina
L’avenina è un alcaloide concentrato nella crusca e ritenuto ingiustamente un limite all’assunzione dell’avena. Accade infatti che alcune persone abbiano difficoltà a processare le prolammine e, di conseguenza, anche l’avenina. I sintomi principali sono gonfiore, pesantezza, meteorismo, flatulenza. Farla escludere completamente in modo indiscriminato è, però, scorretto sotto ogni punto di vista, soprattutto se si va alla ricerca di una dieta varia ed equilibrata. La verità (fondata su analisi e non su supposizioni) è che il chicco d’avena ha una composizione proteica unica, con le globuline che fungono da proteine di stoccaggio principali, a differenza di altri cereali nei quali le prolamine sono la principale fonte di stoccaggio. (Fonte: National Center for Biotechnology Information).
L’avenina nella maggior parte dei soggetti, ricordiamo la tradizione nordica, ha effetto tonificante, energetico e diuretico (stimola l’intestino pigro). L’azione riequilibrante sul sistema nervoso è utile nei casi di stress, quando si è sotto pressione e si hanno cali di concentrazione.
La presenza di questo alcaloide rende l’avena un alimento anti-gozzigeno, ovvero capace di interagire positivamente con il funzionamento della tiroide in caso di ipotiroidismo.
3. Lectine e fitati, sfatiamo una errata informazione
Negli ultimi mesi sono aumentati gli articoli e le comunicazioni social che evidenziano la presenza di antinutrienti in molti alimenti. Ma è davvero così?
Le lectine sono una famiglia di proteine presente in circa il 30% degli alimenti, prevalentemente nei legumi e nei cereali. Uno studio del 2015 denuncia che “possono essere sufficientemente resistenti alla digestione da entrare in circolo. A causa delle loro proprietà leganti, le lectine possono causare carenze di nutrienti, interrompere la digestione e provocare gravi danni intestinali se consumate in eccesso da un individuo con enzimi disfunzionali. Questi effetti sono seguiti dall’interruzione dell’integrità della barriera intestinale, che è la porta d’accesso a varie autoimmunità”. (Fonte: National Center for Biotechnology Information)
Questa però è solo una parte della storia: le lectine infatti sono termolabili. È sufficiente cuocere bene i cerali affinché le lectine si denaturino senza lasciare traccia di antinutrizionali e senza creare interferenze con l’assimilazione di sostanze benefiche come il calcio e il ferro.
Anche l’acido fitico è considerato capace di limitare l’assorbimento o l’utilizzo dei nutrienti: in particolare quando forma i fitati, l’acido fitico ostacola l’assorbimento di calcio, ferro, magnesio e zinco. Un bel problema, se non fosse che anche questa è solo una parte della storia, e anche la più riduttiva.
Chi conosce i processi di trasformazione e ha lavorato nei laboratori sa che i fitati si denaturano con il calore e con la fermentazione. Sono anche idrosolubili, quindi l’abitudine di mettere ammollo l’avena ne migliora la digeribilità e riduce fortemente le concentrazioni di acido fitico.
Capiamo, quindi, quanto sia importante avere il quadro completo e non solo una parte di informazione. Perché provarsi di un alimento a causa di errate o incomplete credenze?
4. Come consumare l’avena
Siamo abituati a pensare ai fiocchi d’avena per la colazione ma potremmo esplorare usi più internazionali e con un risvolto salato, per esempio nelle zuppe e vellutate.
Il chicco (decorticato, mi raccomando) rappresenta un piatto straordinario per tutte le stagioni. Basta un ammollo di circa 2 ore e una cottura di 45 minuti per avere un cereale pronto ad accompagnare verdure in preparazioni calde e fredde. E, perché no, la si potrebbe valutare per il pranzo in ufficio, anche a temperatura ambiente.
Con la farina di avena potrete realizzare pancake (da dolcificare con una crema di carrube, così da mantenere basso l’indice glicemico), crackers, piadine senza lievito, pane azzimo. Non serve che aggiungiate amidi o altri leganti particolari, vi basterà poco psyllium. La presenza di lisina ci suggerisce che abbinando legumi e avena creeremo un pasto completo sotto il profilo amminoacidico e proteico.
Articolo di Monia Caramma
